亚搏体育客户端官方下载

为了明年PB是时候冬训了 16周精准备赛计划请查收_跑步频道_新浪竞技风暴

为了明年PB是时候冬训了 16周精准备赛计划请查收_跑步频道_新浪竞技风暴
材料图、  关于还没有参与过马拉松的跑者,是否方案开端预备人生第一场马拉松呢?  小编想说,关于跑者而言,是时分敞开自己的冬训备赛了。  夏练三伏冬练三九,首要是指使用酷热和酷寒时节,在严格的环境下进行练习:  一方面:这个时节马拉松赛事较少,能够有充沛的时刻体系地进步自己的跑步才干,有用进步耐力,添加体能储藏;  一方面:冬天充沛地练习自己的意志品质,在这样苛刻的环境下都能很好的跑步练习,那么能够幻想,当进入舒适的春季,决心满满地参与一场马拉松天然不在话下。  也便是说,使用好冬天,比较体系地进行跑步练习,那么当春季降临,你会发现自己成果大踏步行进,这便是冬训给你带来的面貌一新的改变。  当然,关于身处南边的跑者来说,冬天不冷不热,这个时节恰恰是非常舒适的备赛时节,此刻不练更待何时?  为健康而跑步你只需求坚持规则地适量跑步就足矣,而为了马拉松竞赛而跑步,除了坚持,你还需求愈加体系全面的练习。  由于马拉松竞赛是长时刻高强度的极限运动,一起充满了许多不确定性的,假如你没有满足的才干储藏,那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将极有可能发生;  即便你拼尽全力挣扎着到达结尾,即便你被坚持、信仰等溢美之词威胁,这种不太愉快的体会也只要自己打掉牙往肚里吞。  假如你不想那么不胜地完结竞赛,假如你想健康无伤、不那么痛苦地完赛,亦或是在在竞赛中PB,那么体系科学地备赛就显得至关重要。  咱们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”,没有满足练习、没有满足跑量就不要容易测验马拉松。  那么,终究需求经过多长时刻的预备才干参与马拉松呢?  1、备赛时刻  ●从科学视点动身  关于初度跑马者而言参与全程马拉松前需求具有8~12个月的持续性体系练习;  关于现已参与过马拉松且长时刻坚持跑步的资深跑友,至少也需求6个月的体系练习,最短备赛时刻不得少于3个月;  ●假如你方案参与半程马拉松  关于初度跑马者而言,需求持续性体系练习3~6个月,关于资深跑友,至少也需求2个月的体系练习,最短备赛时刻不得少于1个月;  2、备赛跑量  ●为全马而备赛,抱负月跑量应当到达250-300公里,多一些相对更好,至少也需求到达180-250公里;  ●为半马而备赛,抱负月跑量应当到达180-250公里,至少也需求到达120-180公里;  ●跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里;跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里;  冬训备赛最科学谨慎的你要用周期练习的思维为自己拟定练习方案。  什么是周期练习?它是由前苏联闻名运动练习学专家马特维耶夫(Matwejew)在20 世纪60 时代中期提出了闻名理论。  他以为人体竞技状况不可能一向处于杰出状况,而是具有周期性、阶段性的规则,在备赛初期往往运动量比较大,但强度较低,到备赛后期,则削减运动量,杰出运动强度,这样就能不断进步才干,终究让最佳状况呈现在竞赛的时分。  开端了解了周期练习理论,跑友们应该就大体理解了,本来每天坚持跑步,每天只做LSD练习根本只能归于练习的领域。  而想要在艰苦的马拉松竞赛中健康无伤的完赛或许PB,就得用周期练习的思维,体系地、以必定逻辑、按部就班的打开练习,这样才干保证经过练习,才干得到实实在在地进步。  想要更高效的进行马拉松备战,除了堆集必要的跑量,金字塔练习是最佳形式。  所谓金字塔练习:便是要把不同配速的练习有机组合,轻松跑坐落塔基,标明其是练习的主体,可是不能只要轻松跑,再往上是马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑和冲刺跑。  速度越慢的练习,往往组织在备赛初期,占的跑量大,而速度越快的练习,往往组织在备赛中后期,占的跑量越少。  不同速度的跑法合理组织,就能够全面开展人的体能才干,然后协助你真实高效地备赛。  所以,怎么组织接下来大约3-4个月的练习也就成为备战上半年跑马季的重中之重。  一般来说,为一场马拉松竞赛进行仔仔细细地预备,需求阅历四个阶段。  依次为根底期→发展期→巅峰期→竞赛期。  马拉松备赛四阶段  之所以将练习划分为四个阶段,意图是经过按部就班的练习,从不同方面临全马跑者所需求的才干进行影响,以到达全面进步跑者水平的意图。  那么每个阶段的练习含义和意图又是什么?  (手机斜90°检查图片)  1、根底期练习  这一阶段关于全体跑者来说非常重要,许多跑者在跑步的前期都能够快速进步耐力,并且不会呈现较为严峻的运动损害,可是跟着练习时刻越来越长和练习越来越频频,将会遭受瓶颈。  根底期练习的首要意图:便是为行将到来的赛季奠定杰出的根底,在该阶段首要是开展身体的有氧才干,防止在竞赛中呈现撞墙现象。  这一时期首要使用低强度,长间隔练习强化身体机能,尤其是让下肢肌肉肌腱逐步得到强化,防止后期因跑量添加和配速进步带来运动损害。  这一时期的跑者,无论是心肺仍是肌肉亦或是从跑步经济性来看,都处于一个相对比较单薄的状况,所以练习以低强度慢速跑为主,让身体有一个逐步习惯的进程。  ——  根底期练习关键  ●练习强度可控制在平常跑LSD时的强度,一般为最大心率的65%~78%;  ●练习频率在每周3~4次,隔天一次,周末可组织一次长间隔LSD拉练;  ●每次的练习时刻在30~150分钟之间;  ●在长间隔跑半途能够交叉多组15秒左右的冲刺跑,用以开展速度才干,这样能够平衡有氧和无氧练习,消除LSD练习的副作用,如导致节奏变慢,心肺趋于习惯;  2、发展期练习  经过根底期练习,跑者的有氧才干现已构成,身体现已得到强化,之前LSD练习为身体所带来的收益现已在逐步递减。此刻,在练习中需求参加新的影响才干进一步进步全体的跑步才干。  而最大摄氧量才干的进步在该阶段将变得尤为重要,最大摄氧量的进步能够很好地为后期大强度练习供给保证。  所以在该阶段首要是在进一步进步跑者有氧才干的状况下参加能够对本身的最大摄氧量进行必定影响的间歇练习,经过间歇练习一方面让一组练习导致的疲惫得到必定程度康复,一起又不让疲惫彻底康复就进入下一组练习,以进一步进步咱们的有氧代谢才干。  发展期并不代表该阶段只进行间歇跑,该阶段依然要坚持满足的轻松跑,轻松跑与间歇跑的月跑量份额大约为8:2。  比方?  你的月跑量是200公里,那么间歇跑总跑量能够到达40公里,这儿能够每周平均分配,也能够依据身体条件以及练习状况,在某2-3周会集进行。  3、巅峰期练习  阅历了前两个阶段的练习,跑者身体处于一个相对来说比较杰出的状况,此刻假如想进步竞赛时的配速,那么就需求练习其在高配速下抗疲惫的才干。  在高配速时,乳酸生成增多,身体就会开端进入到疲惫状况,假如将配速正好坚持在乳酸发生量与分化量持平的那个区间内,那么跑者将会以最快的速度进行奔驰,并且能够防止身体因乳酸堆积而形成的疲惫。  一朝一夕,临界速度就会跟着进步,有氧区间也会跟着扩展,配速也会相应进行进步。  ——  因而,巅峰期练习以乳酸阈跑为主:  ●练习强度:以最大心率的89%~92%进行练习,假如配速到达要求了,但心率较高,那么应当下降强度,以心率为准;  ●练习时刻:接连至少奔驰20分钟。假如你觉得刚开端强度太大,能够把一次练习拆分红几回来做,每次的练习时刻介于5~20分钟之间,练习和歇息时刻比为5:1。如今日乳酸阈跑的练习时刻为40分钟,能够选用练习20分钟歇息4分钟,再跑20分钟的办法,也能够选用,跑4个10分钟每组组间歇息2分钟的方法进行;  ●相同的道理,在巅峰期除了乳酸阈跑,轻松跑、间歇跑相同要继续坚持  ●轻松跑:乳酸阈跑:间歇跑的月练习量份额为5:3:2;  4、竞赛期练习  该阶段的练习应当紧紧围绕竞赛和习惯竞赛打开,此周期为了让体能到达巅峰状况,并习惯竞赛的强度,为行将到来的竞赛做好身体和心理上的预备。  ——  该阶段应当加强马拉松配速跑练习,然后习惯马拉松专项强度:  ●练习时刻:马拉松配速跑的练习时刻控制在40分钟~110分钟(1小时50分钟);  ●练习强度:心率控制在最大强度的80%~88%,以马拉松竞赛PB方针或略低于PB方针的配速进行练习,以充沛把握竞赛速度节奏;  ●该阶段还可需求合作适量的乳酸阈跑以及轻松跑;  ● 轻松跑:乳酸阈跑:马拉松配速跑的月练习量份额为5:3:2;  关于广阔跑者而言,要为自己制定一份体系的马拉松备赛方案明显颇有难度,而市面上大多数练习方案无法供给精密的配速、练习量辅导,无法完成个性化和精准练习。  间隔下一年的3月22日无锡马还剩16周,不知道我们是否现已开端备赛?练习发展怎么样了?  (慧跑)

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

Back To Top